Наш эксперт – специалист по хатха-йоге Алексей Моргунов.
Напомним, первую часть комплекса необходимо выполнять 3–5 раз.
Упражнения, которые перед вами, достаточно сделать по одному разу, в порядке их описания, сразу после завершения первой части асан.
1. Бхуджангасана
.jpg)
Встаньте в позицию Планка: опустите ладони в пол, присогните колени и на выдохе прыжком вытяните тело от пяток до затылка в прямую линию. Теперь согните локти, прижимая их к бокам, и опуститесь на пол. Коснитесь лбом опоры, вытяните стопы, прижимая плюсны к полу.
На выдохе разогните локти до 90о, поднимите грудную клетку (а). На следующем выдохе медленно разгибайте локти и поднимайте грудную клетку, не отрывая таза от пола. Затылок тяните назад, посмотрите вверх (б). Дышите. Медленно опуститесь на пол.
2. Шалабхасана
Лежа на животе, прижмите к полу плюсны, бедра, тыльную сторону ладоней, направленных к стопам, и лоб. Поднимите плечи над полом и тяните пальцы рук к стопам – благодаря этому вы на выдохе поднимите грудную клетку и лицо (а).
На вдохе поднимите грудную клетку еще вверх.
На следующем выдохе оторвите вытянутые ноги от пола, прогнитесь и балансируйте на животе (б). Дышите. С выдохом опуститесь.
3. Адхо мукха Шванасана
Из Планки (см. упражнение 6) на выдохе выталкивайте таз вверх и назад. Направляйте пятки в пол. Голова расположена между руками, тянитесь затылком вниз, разводите плечи. Колени прямые. Дышите.
Прыжком вперед перенесите стопы к ладоням, захватите ладонями голени и, разводя локти в стороны, тяните живот к бедрам, грудь к коленям, макушку к стопам.
4. Парипурна Навасана
Сядьте на пол, захватите ладонями бедра под коленями и поднимите стопы от пола, балансируйте на седалищных костях. Спина прямая. Поднимите голени параллельно полу (а). На выдохе распрямите ноги и локти, продолжая удерживать под коленями руки. Вдохните, поднимая и расширяя грудную клетку.
На следующем выдохе вытяните руки параллельно полу, удерживая равновесие без рук (б). При необходимости используйте опору.
5. Скручивание
Исходное положение – лежа на спине, руки на затылке. Правое колено опускайте влево на пол, сопротивляясь правой лопаткой. Правая стопа давит на левое бедро над коленом. Лицо направляйте к правому плечу. Дышите.
Повторите в другую сторону.
6. Випарита Карани
Из положения лежа на спине, приведите стопы ближе к тазу и приподнимитесь на «мостик», удерживаясь на плечах и стопах. Установите под крестец устойчивую плоскую опору, высотой 20–25 см. Пальцы рук сплетите в замок и, вытягивая руки в локтях, старайтесь сблизить плечи за спиной. Вытяните ноги вверх, стопы параллельно полу. Дышите. При необходимости используйте стену в качестве опоры. Начинайте с 1–2 минут в позе.
7. Шавасана
Лежа на спине, прижмите поясницу и крестец к полу. Раскройте ладони вверх, разворачивая плечи наружу. Прижмите к полу лопатки и затылок. Удерживая позвоночник вытянутым, тяните колени и стопы (они должны быть на ширине таза).
Закройте глаза и на выдохе отпустите тело в расслабленное положение. Прислушайтесь к дыханию, остановите внутреннюю «болтовню» и найдите успокоение. Через 7–10 минут очень плавно, через правый бок, с задержкой, поднимайтесь без резких движений.
Советы начинающим
- Не привязывайтесь к результату. Забудьте про весы. Получайте удовлетворение от самого занятия.
- Концентрируйтесь на внутренних ощущениях.
- Улыбайтесь. Воспринимайте себя с юмором.
- Следуя инструкциям, помните: там нет мелочей. Не делайте «приблизительно», стремитесь понять направление развития позы и двигайтесь в этом направлении.
- Отключите свой «оценочно-аналитический» аппарат. Занимайтесь без раздумий о пользе лично для вас.
- Не стоит заниматься после еды. Не стоит заниматься до еды (и думать о предстоящем завтраке). Занимайтесь вместо еды (особенно вечером).
Директор авиационной компании из Индии покинул родную страну, чтобы преподавать йогу в Архангельске 
Стиральная машина едва не стоила женщине и ее дочери жизни 
В Архангельске пятиклассницу придавило досками 
2 человека погибли в ДТП на Окружном мосту