«Пережить лето». Как погода за окном влияет на самочувствие и настроение?

Пасмурная погода, дожди и холод. Даже отопление в конце мая не смогли отключить. Все это уж точно способно испортить настроение.Как же справиться с хандрой? 

Об этом мы решили поговорить с доцентом кафедры психиатрии и клинической психологии СГМУ Анной КУЗНЕЦОВОЙ.

«Выжатый как лимон»

- На календаре лето, а на улице - осень. Как человеку не впасть в депрессию?

- Я думаю, что для человека, не склонного к депрессиям и пессимизму, такая ситуация не будет вызывать депрессию. Да, лето не оправдывает ожиданий, но это ведь не конец света? Но в любом случае для тех, кто знает за собой склонность к негативным переживаниям, есть несколько рекомендаций. Во-первых, нужно свести к минимуму размышления на тему «ну вот, погода плохая, а я так хотел тепла и т.д. и т.п.». Такие мысли не изменят погоду, но могут очень сильно повредить настроению. Во-вторых, нужно оперативно перестроить свои планы и составить список занятий, которыми вы сможете заниматься в свободное время, несмотря на погоду. Например, можно встречи с друзьями на природе заменить на встречи дома или в кафе, прогулки в лёгкой одежде - на прогулки с термосом чая и т.д. Ну а в-третьих, можно больше смотреть, читать, слушать того, что поднимает настроение и заставляет смеяться.

- Как отличить обычную усталость от депрессии?

- Для депрессии характерен ряд признаков. Во-первых, наблюдается снижение настроения, которое длится две недели и более. У человека появляются изменения в мышлении, такие как пессимистический взгляд на себя, жизнь в целом и будущее. Еще один признак - общая заторможенность. Она проявляется в движениях, трудности концентрации внимания, в снижении памяти. Кроме того, наблюдаются утрата чувства удовольствия, потеря интересов, а также изменения аппетита и нарушения сна. Что касается чувства усталости: если вы чувствуете себя выжатым как лимон и это не проходит после отдыха и сна, то это причина насторожиться и как минимум понаблюдать за собой.

- Если у человека появляются признаки депрессии, нужно ли по русской традиции идти плакать в жилетку другу или стоит обратиться за консультацией специалиста?

- Традиция идти плакать в жилетку другу связана с тем, что ещё какое-то время назад у нас в стране не было специалистов: психотерапевтов, клинических психологов. И жилетка друга была возможной альтернативой. Сейчас специалисты есть, и я не вижу причин к ним не обращаться. Мне кажется, друзья очень могут помочь, когда речь, так скажем, о простых, житейских, психологических проблемах, а там, где есть признаки депрессии, должна быть квалифицированная помощь. Опасность депрессии в том, что без лечения она может перейти в хроническую форму, и тогда вернуться к радости в жизни становится крайне сложно.

Ломайте стереотипы

- Как пережить лето тем, кто не планирует ехать в отпуск и проведёт все теплые месяцы в городе на работе?

- Главная идея в этом случае - максимально отойти от рутины. Мы очень многое делаем одним и тем же способом, день за днём. Мы выбираем одинаковую дорогу на работу и домой, у нас есть традиционный набор продуктов, вечер в социальных сетях или за просмотром сериалов и тому подобное. Это, с одной стороны, освобождает нас от принятия дополнительных решений, а с другой - способствует накоплению усталости и негативных эмоций. Поэтому периодически очень важно «ломать» свои стереотипы. И лето в городе без отпуска - идеальное время для этого.

Начните с того, чтобы выявить стереотипы: запишите максимально подробно, как проходит ваш обычный рабочий и обычный выходной день. А затем подумайте, что из привычных моментов вы можете изменить? Может быть, стоит пойти на работу другой дорогой, на завтрак вместо кофе и яичницы съесть торт с зелёным чаем, а вечером вместо просмотра ТВ сыграть с близкими в настольную игру? Вариантов может быть множество. Главное, принять решение: я «включаю» фантазию и провожу лето интересно или остаюсь в рутине и наполняю свою жизнь недовольством.

- Что может помочь человеку, который чувствует, что у него больше нет сил ни на что? Нужно ли бежать в аптеку за витаминами и энергетиками?

- Если появилось ощущение «больше нет ни на что сил», то первое, что нужно сделать, это разобраться, что именно происходит. Первое, что нужно выяснить: усталость появилась в ответ на объективное повышение нагрузок или в жизни вроде бы всё по-старому, но обычные нагрузки переносятся очень тяжело? Если у вас первый вариант - тогда нужно пересмотреть нагрузки, снизить их, если возможно. Если нет - тогда оптимизировать режим труда-отдыха. Например, в свободное от работы время прекратить пользоваться компьютером и Интернетом, устраивать себе «периоды тишины», паузы и больше спать.

Также в этом случае рекомендую делегировать свои нагрузки - попросить близких или друзей помочь, хотя бы немного. Если же объективные нагрузки не изменились, а усталость усилилась, это может быть признаком синдрома хронической усталости (неврастении) или какого-либо соматического заболевания (например, нарушения обмена веществ). В этом случае, конечно, стоит обратиться за помощью: сначала к терапевту, а затем к клиническому психологу или психотерапевту.

Что касается витаминов, то позиция доказательной медицины в последнее время такова - пить витамины без предварительных анализов бесполезно и даже вредно. В случае с энергетиками - мы просто подхлёстываем нервную систему, она на какое-то время даёт активность, но это происходит за счёт так называемых неприкосновенных запасов, то есть тех ресурсов, которые у нас есть на случай экстремальной ситуации. То есть, активируя нервную систему таким образом, мы фактически её истощаем еще больше.

Светотерапия для счастья

- Правда ли, что человеку психологически тяжело жить без солнца? Сколько нужно солнца для счастья?

- Если бы для счастья человеку было необходимо солнце, представляете, как жили бы наши северные соседи? Однако по рейтингу «уровня счастья» (WorldHappinessReport) в 2017 году, да и много лет подряд, тройка стран с самым высоким уровнем счастья - это Норвегия, Дания и Исландия.

В действительности здесь две стороны: физиологическая и психологическая. С точки зрения физиологии человеку для нормальной работы головного мозга и хорошего настроения нужно не солнце как таковое, а достаточный уровень освёщенности. Именно поэтому светотерапия является одним из ведущих методов лечения сезонной депрессии.

А вот с точки зрения психологии солнце для нас ассоциируется с радостью, отдыхом, отпуском, и, не видя достаточно солнца, мы как бы автоматически «отказываем» себе в ощущении счастья. В этом плане очень интересен как раз опыт жителей северных стран: они давно поняли, что «солнце не придёт», и нашли свои способы создания радости. Например, в Дании есть Институт исследования счастья, и они пишут о «хюгге» - феномене, когда человек сам создает себе «уютное счастье» с помощью окружающей обстановки, правильного общения, новых впечатлений и заботы о себе. Таким образом, для счастья нам нужно то, с чем мы это счастье для себя ассоциируем. Если счастье для вас связано с солнечным светом, то нужно либо жить там, где солнца много, хотя, это, кстати, не защитит вас от других проблем и не гарантирует радости само по себе, либо найти другие «пусковые механизмы» для радости: приятные воспоминания, интересные занятия, телесные удовольствия и пусть маленькая, но ежедневная забота о себе.

Как перезагрузиться на работе?

3 простых совета о том, как справиться с перегрузкой и стрессом на работе в короткое время

• Упражнение для релаксации: сцепите руки в замок, выполните круговые вращательные движения головой, проведите гимнастику глаз. Можно выполнять любые другие несложные физические упражнения.
• Заняться «ручной работой» - можно сложить оригами из бумаги, лепить из пластилина или вырезать деревянные фигурки.
• Отключиться от всего. Нужно закрыть глаза, глубоко вдохнуть, считая до пяти. Сделайте так несколько раз, вы почувствуете, как мышцы расслабляются. Также поможет любимая музыка.

Смотрите также:

• Актёр Григорий Антипенко: «Я никогда не смог бы влюбиться в дурнушку...» →
• Психотерапевт В.Кузнецов ответил на ваши вопросы →
• Когда ждать счастья? →